Кога можете да ядете след тренировка, за да отслабнете? Има ли наистина този критичен „анаболен прозорец“, който трябва спешно да бъде „затворен“ с протеини и въглехидрати? Или може би трябва да избягвате да ядете няколко часа, за да изгорите максимално мазнините?
Митът за тежкия „анаболен прозорец“
От години се разпространява идеята, че има кратък период (обикновено 30-60 минути) след тренировка, когато се предполага, че тялото е най-възприемчиво към усвояването на хранителни вещества за изграждане на мускули. Многобройни проучвания обаче показват, че за повечето хора този „прозорец на възможности“ е много по-широк и може да продължи няколко часа. Определящият фактор за ефективното възстановяване, възстановяване и растеж на мускулната тъкан е не толкова незабавният прием на храна, а общото количество протеини и калории, консумирани през деня . Ако имате пълно хранене 1-3 часа преди тренировката, тялото ви все още разполага с аминокиселини и енергия, което намалява необходимостта от лека закуска след тренировка.
Струва ли си да гладувате за изгаряне на мазнини?
Другата крайност е умишленото въздържане от храна за 1-2 часа след физическа активност, надявайки се да продължи процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки че упражненията повишават метаболизма ви за определен период от време (наречен EPOC ефект – прекомерна консумация на кислород след тренировка), храненето няма да спре загубата на тегло, ако общият ви дневен енергиен баланс е в дефицит.
Освен това твърде дългото гладуване след интензивни упражнения може да бъде контрапродуктивно: може да увеличи разграждането на мускулите (катаболизъм), причинявайки прекомерен глад и в резултат на това преяждане при следващото хранене. Ключът към загубата на мазнини е стабилен калориен дефицит за дълъг период от време, а не краткосрочна манипулация.
Какво и кога да ядем: Практически препоръки
След тренировка тялото се нуждае от ресурси за възстановяване. Оптималната комбинация е:
Протеини: за „ремонт“ и изграждане на мускулни влакна (например постно месо, риба, яйца, сирене, боб, тофу, протеинови шейкове).
Въглехидрати: за попълване на запасите от гликоген – основният източник на енергия за мускулите (например пълнозърнести зърнени храни, хляб, картофи, плодове, зеленчуци).
За по-голямата част от хората, които спортуват за общо здраве, фитнес, загуба на тегло или постепенно натрупване на мускули, храненето в рамките на 1-3 часа след завършване на тренировка ще бъде достатъчно . Това може да бъде пълноценно хранене (обяд или вечеря) или балансирана лека закуска.
Слушайте тялото си и сигналите за глад. Ако сте тренирали на празен стомах, храненето по-рано (в рамките на един час) може да е по-подходящо. По-строг подход към времето може да е оправдан за професионални спортисти или хора, които имат няколко интензивни тренировки на ден.
