Несъмнено физическата активност е полезна и необходима за хора от всички възрасти. Анастасия Юркова, майстор треньор на групови програми XFIT, разказа за 5 упражнения, които са подходящи за абсолютно всеки.
Планк – куче
Начална позиция: като дъска с изправени ръце, неутрална позиция на тялото (активни коремни и седалищни мускули. С вдишване избутайте ръцете си от пода, изпънете задните части нагоре, опъвайки задната линия на тялото. Издишайте и се върнете на планк. Изпълнете 8-10 повторения. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, добавете лицева опора с планк.
Ако позицията планк е трудна за вас, тогава можете да направите по-лека версия: вместо планк, направете планк, опряни на колене.
Плуване
Начална позиция: легнал по корем, изпънати ръце и крака, неутрална позиция на тялото (тук са активни коремните и седалищните мускули, гръбнакът е в една линия), повдигнете дясната ръка и левия крак и се изпънете добре по диагонал. Върнете се в изходна позиция и го направете по обратния начин. Внимателно се уверете, че гръбначният стълб не се движи и че движението се извършва през раменните и тазобедрените стави. Изпълнете 8-10 повторения на всяка страна.
Раменен мост
Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата на ширината на бедрата. Изпънете коленете си напред и повдигнете таза си нагоре, изграждайки неутрална позиция (при това упражнение мускулите на корема и седалището са активни, уверете се, че има права линия от коленете до лопатките)
Докато поддържате позицията на раменния мост, издишайте и повдигнете десния си крак, вдишайте и се върнете в изходна позиция и повдигнете другия крак. Направете 8-1 повторения на всеки крак.
Добро утро
Начална позиция: изправен, повдигнете десния си крак и дясната ръка нагоре, поддържайте баланс на 1 крак, неутрална позиция на тялото (тук са активни коремните и седалищните мускули, гръбначният стълб също е в същата линия). Избутайте десния си крак назад и се огънете, поддържайки неутрална позиция на тялото. Изпълнете 10-15 повторения на всеки крак.
Наклони с разделени крака
Изходната позиция е кръстосани крака (десният крак напред е опрян на цялото стъпало, левият крак назад е опрян на широката част на стъпалото). Наведете се наляво, поддържайки баланс и неутрална позиция на тялото. Изпълнете 8-10 повторения. Сменете краката и изпълнете от другата страна.
Този комплекс може да се изпълнява ежедневно като сутрешна гимнастика. Ако тренирате във фитнеса 2-3 пъти седмично, тогава можете да го включите в тренировъчната си програма или да го правите в почивни дни.
Всичките 5 упражнения са функционални и работят предимно с неутралната позиция на тялото, като учат как да го поддържате в различни позиции и движения.
